James Setton 
La stevia ha ganado atención como edulcorante natural sin calorías, pero ¿es beneficiosa para los adolescentes que son atletas de resistencia? Esta guía te ayudará a entender qué es la stevia, cómo funciona y si es la opción adecuada para los atletas jóvenes que buscan alimentar sus sesiones de entrenamiento. Con más adolescentes participando en deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta y nadar, la nutrición es fundamental. Veamos más de cerca cómo encaja la stevia en este panorama.
La stevia proviene de las hojas de la Estevia rebaudiana Planta originaria de Sudamérica. Es un edulcorante natural que es entre 200 y 350 veces más dulce que el azúcar común, pero no contiene calorías. Debido a su intenso dulzor, solo se necesita una pequeña cantidad para dar sabor a los alimentos y bebidas. Esto lo hace atractivo para quienes desean evitar el alto contenido de azúcar de muchos alimentos procesados.
La stevia está disponible en varias formas, como en polvo y en líquido. Puedes encontrarla en una amplia gama de productos, desde batidos de proteínas hasta barritas energéticas. Es especialmente popular porque no eleva los niveles de azúcar en sangre como lo hace el azúcar común, lo que puede ser importante para las personas con diabetes.
A diferencia de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, que se crean químicamente en laboratorios, la stevia se deriva de una fuente vegetal natural. Sin embargo, tenga en cuenta que la stevia que se encuentra en la mayoría de los productos no es la planta entera, sino un extracto, específicamente de las partes dulces de la hoja, llamadas glicósidos de esteviol.
Para los atletas de resistencia adolescentes, una nutrición adecuada es fundamental para mantener los niveles de energía durante los entrenamientos prolongados. La stevia ha ganado popularidad como una alternativa más saludable al azúcar y los edulcorantes artificiales. Pero hay un problema: la stevia no proporciona el mismo aporte de energía que el azúcar normal porque no contiene carbohidratos ni calorías.
Si bien el azúcar puede alimentar los músculos durante una carrera larga o un paseo en bicicleta, la stevia no hace eso. En los deportes de resistencia, los carbohidratos son esenciales y la stevia simplemente no los ofrece. Esto no significa que sea inútil para los atletas, pero debes comprender dónde encaja en tu plan de nutrición general.
Una de las razones por las que los adolescentes pueden sentirse atraídos por la stevia es su naturaleza de cero calorías, lo que podría verse como una forma de evitar consumir demasiadas calorías vacías provenientes del azúcar. Sin embargo, hay que lograr un equilibrio. Si reemplazas los bocadillos y las bebidas azucaradas por aquellos endulzados con stevia, puedes reducir el azúcar, pero aún necesitarás consumir suficientes carbohidratos para impulsar tu rendimiento atlético.
Algunas investigaciones han demostrado que las personas que consumen edulcorantes no calóricos como la stevia pueden terminar comiendo más después porque sus cuerpos esperan calorías que no reciben. Esto podría llevar a comer en exceso, lo que podría anular los beneficios del uso de la stevia en primer lugar.
En general, sí. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) ha considerado que el extracto de stevia altamente purificado es “generalmente reconocido como seguro” (GRAS). Esto se aplica a los productos que contienen al menos glicósidos de esteviol 95%, pero no a la stevia de hoja entera ni a los extractos crudos.
Sin embargo, es importante consumirla con moderación. Algunos estudios han planteado inquietudes sobre el posible impacto de la stevia en la salud intestinal. Algunos investigadores han sugerido que consumirla en exceso podría reducir la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas, que desempeñan un papel importante en la digestión y la salud en general. Esto es especialmente relevante para los adolescentes, cuyos cuerpos aún se están desarrollando.
Para la mayoría de las personas, consumir stevia con moderación es perfectamente adecuado. Sin embargo, si eres un atleta de resistencia que busca mantener una dieta equilibrada, céntrate más en alimentos integrales como frutas, verduras y cereales para asegurarte de obtener la cantidad adecuada de carbohidratos y nutrientes.
La siguiente tabla ofrece una comparación de diferentes edulcorantes y su contenido calórico:
| Edulcorante | Calorías por cucharadita | Carbohidratos (g) por cucharadita | Uso principal |
|---|---|---|---|
| Azúcar | 15 | 4 | Fuente de energía para los entrenamientos |
| Miel | 21 | 6 | Azúcar natural, energía |
| Estevia | 0 | 0 | Sustituto de azúcar, edulcorante |
| Aspartamo | 0 | 0 | Edulcorante artificial |
| Jarabe de agave | 20 | 5 | Azúcar natural |
Si eres un adolescente que se centra en los deportes de resistencia, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. La stevia puede ser útil si estás tratando de limitar tu consumo de azúcar fuera del entrenamiento o la recuperación. Por ejemplo, si sueles comer muchos bocadillos azucarados, reemplazarlos por alternativas endulzadas con stevia podría ayudarte a reducir las calorías innecesarias. Sin embargo, no es un sustituto directo de los carbohidratos que tu cuerpo necesita durante la actividad física.
Si bien la stevia en sí no causa muchos problemas de salud conocidos, algunos productos que la contienen también contienen alcoholes de azúcar como el eritritol, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas. Es común que los alcoholes de azúcar provoquen hinchazón, gases o diarrea, especialmente si se consumen en grandes cantidades.
Además, depender demasiado de productos endulzados (incluso con stevia) puede reducir la ingesta de alimentos más nutritivos. Si recurres constantemente a barritas energéticas, batidos u otros productos procesados, es posible que te pierdas las vitaminas y los minerales que se encuentran en los alimentos integrales, que son esenciales para los adolescentes en crecimiento.
La stevia puede tener un lugar en tu dieta, pero como atleta de resistencia, debes priorizar los alimentos integrales y ricos en nutrientes. Tu cuerpo necesita carbohidratos complejos para obtener energía sostenida, junto con proteínas para favorecer la recuperación muscular. A continuación, se muestran algunas opciones de carbohidratos saludables para alimentar tus entrenamientos:
Si está considerando agregar stevia a su rutina, úselo con moderación y concéntrese en mantener una dieta equilibrada que incluya la cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y nutrientes para apoyar su entrenamiento.
Los adolescentes que desean reducir su consumo de azúcar sin sacrificar el dulzor pueden usar stevia en determinadas situaciones, como en refrigerios o bebidas bajas en calorías fuera de su rutina de entrenamiento. Pero durante el entrenamiento y la recuperación, necesitarán combustible real: los carbohidratos y las proteínas son sus mejores aliados.
La stevia puede ser parte de una dieta saludable, pero no debe reemplazar los nutrientes clave que necesitas como atleta de resistencia.
Artículo invitado.
Lo anterior puede no coincidir con la metodología y opinión del Equipo de SwimRight Academy.
James Setton