¿Cómo dominar la brazada mariposa? Consejos de un experto que ha ganado cuatro medallas de oro olímpicas
Aunque no estés entrenando para competiciones, dominar la brazada de mariposa puede aportar potencia y variedad a tus sesiones de natación. ¿Y quién mejor para guiarte que Lenny Krayzelburg, cuatro veces medallista de oro olímpico?
El estilo mariposa se caracteriza por su potencia y elegancia. Si bien puede ser exigente, dominarlo resulta muy gratificante. Según Swim England, la mariposa es uno de los estilos de natación más exigentes, ya que requiere fuerza y técnica.
La estilo mariposa, a menudo llamada simplemente “fly”, es un estilo de natación potente. Introducido como estilo competitivo en 1933, ganó popularidad rápidamente. El estilo combina una patada similar a la de un delfín con movimientos sincronizados de los brazos. En la natación competitiva, la mariposa es conocida por su velocidad y requiere una gran coordinación.
Nadadores como Michael Phelps han demostrado la eficacia de esta brazada, convirtiéndola en una de las más reconocibles de la natación. Analicemosla.
Michael Phelps vs Kristóf Milák – 200 m mariposa | Río 2016 vs Tokio 2020
Posición del cuerpo
Posición de la cabeza: Mantén la cabeza quieta y mirando ligeramente hacia delante.
Torso: Tu torso debe estar plano con una ligera ondulación.
Piernas y pies: Las piernas deben estar juntas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante para ayudar con la propulsión.
Movimientos del brazo
Entrada
Las manos se colocan separadas a la anchura de los hombros, con los pulgares ligeramente hacia abajo, introduciéndolas en un ángulo de 45° para evitar resistencia.
Jalar
Atrapar: flexiona los codos, con las manos separadas a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Tirar: mueve las manos hacia abajo y hacia adentro, luego hacia afuera y hacia atrás, en dirección a las caderas.
Finalizar
Salga con las manos cerca de las caderas. Avance hacia adelante por encima del agua para la siguiente entrada.
Movimientos de piernas
Patada de delfín: Las piernas se mueven juntas en un movimiento ondulatorio impulsado por las caderas.
Sincronización: Las piernas patean dos veces por cada brazada.
Respiración
Momento: Respira mientras tus brazos se mueven a través del agua.
Posición de la cabeza: Simplemente levante la cabeza lo suficiente para inhalar y luego bájela rápidamente nuevamente al agua.
Patrones de respiración: Los principiantes pueden respirar en cada brazada, mientras que los nadadores avanzados pueden respirar en cada dos brazadas.
Coordinación y rotación corporal
La coordinación es clave para nadar mariposa con eficacia. Integrar los movimientos de brazos, piernas y respiración requiere práctica. Rotar ligeramente los hombros con cada brazada, manteniendo las caderas relativamente planas, reduce el esfuerzo y facilita la propulsión.
Ejercicios de entrenamiento
🏋️ Ejercicios en tierra firme
Planchas: fortalecen los músculos abdominales.
Flexiones: desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo.
🏊 Taladros subacuáticos
Ejercicio con un solo brazo: concéntrese en un brazo a la vez.
Ejercicios de patada: usa una tabla de natación para practicar la patada de delfín.
Ejemplo de rutina de entrenamiento
Calentamiento: 200 metros estilo libre + 200 metros espalda
Ejercicios: 4x50m mariposa con un solo brazo + 4x50m mariposa con patada
Conjunto principal: 5x100m mariposa, centrándose en la técnica
Enfriarse: 200 m de natación fácil
Ejercicios de estilo mariposa
Ejercicio con un solo brazo: Nada con un brazo mientras el otro permanece a tu lado; esto te ayudará a concentrarte en la brazada y la llegada a la meta.
Ejercicio 3-3-3: Tres brazadas completas, tres brazadas con el brazo derecho, tres brazadas con el brazo izquierdo: coordinación y sincronización.
Ejercicio de cuerpo de delfín: Nada utilizando únicamente la patada de delfín, sin mover los brazos; esto fortalece el tronco y la patada.
Ejercicios de mariposa para principiantes y nadadores jóvenes
🦋 Mariposa de un solo brazo Entrada perfecta y tracción con un solo brazo.
🏄 Tabla de kickboard Mariposa Patada de delfín aislada
🧜 Taladro de sirena Divertida práctica de patada de delfín para niños.
🦸 Taladro de superhéroes Imagina volar durante una tracción de brazos
Técnicas avanzadas de mariposa
Michael Phelps contra Caeleb Dressel — Pekín 2008 vs Tokio 2020 (100 m mariposa)
Agarre con el codo alto: Mantén los codos en alto durante la fase de recepción para lograr un tirón más potente.
Respirar cada dos brazadas: Reduce la resistencia al aire y ayuda a mantener la velocidad.
Aumento de la frecuencia sistólica: Trabaje para aumentar la frecuencia de brazada manteniendo la técnica.
Cómo mejorar la brazada mariposa
🏋️ Entrenamiento de fuerza: planchas, flexiones, ejercicios para el abdomen.
🧘 Flexibilidad: mejora el rango de movimiento en hombros y caderas.
🔄 Práctica constante: combina la natación de brazada completa con ejercicios.
Los próximos pasos para el éxito de la mariposa
Dominar la brazada de mariposa requiere comprender y practicar cada componente, desde la posición del cuerpo hasta los ejercicios de entrenamiento. El rendimiento en natación puede mejorarse analizando las técnicas y haciendo hincapié en la fuerza y la coordinación. Practica con regularidad, concéntrate en cada elemento y verás una mejora constante.
Cuatro veces medallista de oro olímpico y fundador de SwimRight Academy, desarrolló la metodología SwimRight® para brindar instrucción experta en natación a todos.
Lenny Krayzelburg 
James Setton